1.adım:
Yağı azaltın.
Günlük yağ tüketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u arasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.
2.adım:
Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin.
Her gün değişik meyve ve sebzelerden 5 veya daha fazla porsiyonda tüketmeye çalışınız. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
· Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
· Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, karadut, böğürtlen, çilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
· Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
· Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
· Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)
3.adım:
Haftada en az 2 kez domates ve domates ürünleri tüketin.
Domatesin bileşiminde bulunan ve domatese rengini veren licopen adlı madde karotenoid grubu güçlü bir anti-kanser maddedir.
· Domates, salça, domates suyu, güneşte kurutulmuş domates
4.adım:
Tahıllar,baklagiller ve kök sebzeleri günde 7 kez veya daha fazla tüketin.
Bu besinlerİ her öğünde 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın.
· Tam buğday ve ürünleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kara buğday
· Kuru fasulye, nohut, mercimek türleri, barbunya ,soya fasulyesi, iç bakla, Meksika fasulyesi
· Patates, havuç, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması
5.adım:
Lif tüketiminizi günde 25-35 g arasında tutun.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan maddelerden uzak tutan harika besin kaynaklarıdır. Önerilen miktarlarda tüketiniz.
6.adım:
Günde en az 1 kez soya tüketin.
Soya bileşiminde bulunan isoflavon ve lignan adlı maddeler fitoöstrojen grubu anti-kanser maddelerdir. Yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.
7.adım:
Günde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil çay için.
Çayın bileşiminde bulunan catechin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir.
8.adım:
Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın.
Sarımsak ve soğanın bileşiminde bulunan quercetin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir. Ayrıca allylic sulfide ve saponin de anti-kanser maddelerdir.
9.adım:
Haftada 2-3 kez balık tüketin.
Bazı balık türlerinde daha yoğun olan omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.
10.adım:
Günde en az 2 kez düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, D vitamini, probiyotikler ve linoleik asit(CLA)yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur. Bir uyarı: yağsız sütte CLA yoktur, bu nedenle %50 yağlı süt içiniz.
11.adım:
Vücudunuza su verin.
İçilen sıvı miktarı arttıkça vücuttan toksinlerin ve kanserojen maddelerin daha hızlı atıldığına inanılmaktadır. Ayrıca düşük su tüketiminin bazı kanser türlerinde risk faktörü olduğu araştırma raporlarında yer almaktadır.
12.adım:
Kansere neden olan maddelerden kaçının veya sınırlayın.
· Nitrit ve nitrat içeren, tuzlanmış, tütsülenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
· yanmış yiyecekler
· Paketlenmiş, kimyasal ve koruyucu madde içeren işlenmiş hazır yiyecekler
· Fazla alkol tüketimi (kırmızı şarap ve bazı bira türlerinde kanser riskini düşüren flavonoidler vardır ancak öncelikle sebze/ meyvelerden sağlanmalıdır)
Hazırlayan: Diyetisyen Serap Orak Tufan www.kendinizeiyibakin.com
Yağı azaltın.
Günlük yağ tüketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u arasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.
2.adım:
Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin.
Her gün değişik meyve ve sebzelerden 5 veya daha fazla porsiyonda tüketmeye çalışınız. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
· Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
· Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, karadut, böğürtlen, çilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
· Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
· Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
· Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)
3.adım:
Haftada en az 2 kez domates ve domates ürünleri tüketin.
Domatesin bileşiminde bulunan ve domatese rengini veren licopen adlı madde karotenoid grubu güçlü bir anti-kanser maddedir.
· Domates, salça, domates suyu, güneşte kurutulmuş domates
4.adım:
Tahıllar,baklagiller ve kök sebzeleri günde 7 kez veya daha fazla tüketin.
Bu besinlerİ her öğünde 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın.
· Tam buğday ve ürünleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kara buğday
· Kuru fasulye, nohut, mercimek türleri, barbunya ,soya fasulyesi, iç bakla, Meksika fasulyesi
· Patates, havuç, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması
5.adım:
Lif tüketiminizi günde 25-35 g arasında tutun.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan maddelerden uzak tutan harika besin kaynaklarıdır. Önerilen miktarlarda tüketiniz.
6.adım:
Günde en az 1 kez soya tüketin.
Soya bileşiminde bulunan isoflavon ve lignan adlı maddeler fitoöstrojen grubu anti-kanser maddelerdir. Yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.
7.adım:
Günde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil çay için.
Çayın bileşiminde bulunan catechin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir.
8.adım:
Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın.
Sarımsak ve soğanın bileşiminde bulunan quercetin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir. Ayrıca allylic sulfide ve saponin de anti-kanser maddelerdir.
9.adım:
Haftada 2-3 kez balık tüketin.
Bazı balık türlerinde daha yoğun olan omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.
10.adım:
Günde en az 2 kez düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, D vitamini, probiyotikler ve linoleik asit(CLA)yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur. Bir uyarı: yağsız sütte CLA yoktur, bu nedenle %50 yağlı süt içiniz.
11.adım:
Vücudunuza su verin.
İçilen sıvı miktarı arttıkça vücuttan toksinlerin ve kanserojen maddelerin daha hızlı atıldığına inanılmaktadır. Ayrıca düşük su tüketiminin bazı kanser türlerinde risk faktörü olduğu araştırma raporlarında yer almaktadır.
12.adım:
Kansere neden olan maddelerden kaçının veya sınırlayın.
· Nitrit ve nitrat içeren, tuzlanmış, tütsülenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
· yanmış yiyecekler
· Paketlenmiş, kimyasal ve koruyucu madde içeren işlenmiş hazır yiyecekler
· Fazla alkol tüketimi (kırmızı şarap ve bazı bira türlerinde kanser riskini düşüren flavonoidler vardır ancak öncelikle sebze/ meyvelerden sağlanmalıdır)
Hazırlayan: Diyetisyen Serap Orak Tufan www.kendinizeiyibakin.com
Adres: 42 Ada Gardenya Konut 7/1 Kat:3 Daire:24 Ataşehir İstanbul
Gsm:0 533 817 44 95
Tel:0 216 456 33 27
Fax:0 216 456 33 42
2 yorum:
Serapçım, harika olmuş blogun...
şimdi arkadaşlara da göndericem..
ama sen bi harikasın !!!
;)
: )
Devamı gelsin ama bu blogun...
Yorum Gönder