KANSERE KARŞI BESLENMEDE 12 TEMEL ADIM

1.adım:
Yağı azaltın.
Günlük yağ tüketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u arasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.

2.adım:
Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin.
Her gün değişik meyve ve sebzelerden 5 veya daha fazla porsiyonda tüketmeye çalışınız. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
· Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
· Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, karadut, böğürtlen, çilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
· Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
· Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
· Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)

3.adım:
Haftada en az 2 kez domates ve domates ürünleri tüketin.
Domatesin bileşiminde bulunan ve domatese rengini veren licopen adlı madde karotenoid grubu güçlü bir anti-kanser maddedir.
· Domates, salça, domates suyu, güneşte kurutulmuş domates

4.adım:
Tahıllar,baklagiller ve kök sebzeleri günde 7 kez veya daha fazla tüketin.
Bu besinlerİ her öğünde 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın.
· Tam buğday ve ürünleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kara buğday
· Kuru fasulye, nohut, mercimek türleri, barbunya ,soya fasulyesi, iç bakla, Meksika fasulyesi
· Patates, havuç, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması

5.adım:
Lif tüketiminizi günde 25-35 g arasında tutun.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan maddelerden uzak tutan harika besin kaynaklarıdır. Önerilen miktarlarda tüketiniz.

6.adım:
Günde en az 1 kez soya tüketin.
Soya bileşiminde bulunan isoflavon ve lignan adlı maddeler fitoöstrojen grubu anti-kanser maddelerdir. Yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.

7.adım:
Günde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil çay için.
Çayın bileşiminde bulunan catechin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir.

8.adım:
Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın.
Sarımsak ve soğanın bileşiminde bulunan quercetin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir. Ayrıca allylic sulfide ve saponin de anti-kanser maddelerdir.

9.adım:
Haftada 2-3 kez balık tüketin.
Bazı balık türlerinde daha yoğun olan omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.

10.adım:
Günde en az 2 kez düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, D vitamini, probiyotikler ve linoleik asit(CLA)yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur. Bir uyarı: yağsız sütte CLA yoktur, bu nedenle %50 yağlı süt içiniz.

11.adım:
Vücudunuza su verin.
İçilen sıvı miktarı arttıkça vücuttan toksinlerin ve kanserojen maddelerin daha hızlı atıldığına inanılmaktadır. Ayrıca düşük su tüketiminin bazı kanser türlerinde risk faktörü olduğu araştırma raporlarında yer almaktadır.

12.adım:
Kansere neden olan maddelerden kaçının veya sınırlayın.
· Nitrit ve nitrat içeren, tuzlanmış, tütsülenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
· yanmış yiyecekler
· Paketlenmiş, kimyasal ve koruyucu madde içeren işlenmiş hazır yiyecekler
· Fazla alkol tüketimi (kırmızı şarap ve bazı bira türlerinde kanser riskini düşüren flavonoidler vardır ancak öncelikle sebze/ meyvelerden sağlanmalıdır)

Hazırlayan: Diyetisyen Serap Orak Tufan www.kendinizeiyibakin.com

Adres: 42 Ada Gardenya Konut 7/1 Kat:3 Daire:24 Ataşehir İstanbul

Gsm:0 533 817 44 95

Tel:0 216 456 33 27

Fax:0 216 456 33 42

YAZ HAMİLELİĞİNDE BESLENME

- Hamileliği yaz dönemine denk gelen kadınlar nasıl bir beslenme biçimi seçmeliler? Kaçınılması gerekenler ve özellikle alınması gerekenler diye ayırabilir miyiz besinleri?

Hamileliğin bir kadının hayatında yaşadığı en ayrıcalıklı dönem olduğunu düşünüyorum. Bu kadar ayrıcalıklı bir durumda tabi ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Vücutta hormonların farklılaşmasıyla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir. Özellikle de yaz mevsimi hamile kadınlar için daha da zor geçmektedir.
Hamilelik süresince bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlıklı olabilmesi için annenin beslenmesine özen göstermesi gerekmektedir. Yaz mevsiminde su kaybı, besin zehirlenmeleri, kan basıncı değişiklikleri daha sık yaşanmaktadır. Yapılması gerekenleri veya kaçınılması gerekenleri hamilelikte ortaya çıkabilen bazı durumlarla ve buna yönelik çözümlerle açıklayabiliriz.

Ø Sıcak nedeniyle aşırı terleme su kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır(limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran), ancak karışık bitki çayları içilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riski oluşturabilir.

Ø Eğer kan basıncınız(tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz(aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz.

Ø Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz(çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk ve balık etini dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli, açıkta satılan besinleri yememelisiniz.

Ø Bulantınız fazlaysa sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz.

Ø Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Bu durumu çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve çiğ salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kayısı, erik, incir, üzüm ve armut kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir.

Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir. Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.

- Nasıl bir program öneriyorsunuz?

HAMİLELİKLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI

SABAH:

1 su bardağı süt(şekersiz, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)

1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
Domates ,salatalık ,maydonoz, yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA:

1 porsiyon meyve(15 adet kiraz veya 3-4 adet kayısı)

ÖĞLE:

3 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA:

1 porsiyon meyve (5 adet kırmızı erik veya 1 adet şeftali)

ARA:

2 adet kepekli galeta

AKŞAM:

6 yemek kaşığı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek

ARA:

1-2 porsiyon meyve(1 dilim karpuz ve/veya 15 iri tane üzüm)

YATARKEN:

1 su bardağı süt(şekersiz)

Hamilelikte aylara ve kişinin kilosuna göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste örnek oluşturması bakımından verilmiştir.

- Hamileleri yazın rahatlatmaya yönelik ya da tüm hamilelik boyunca güçlü beslenmelerini sağlayacak özel yiyecek-içecek tarifleri yazabilir misiniz?

Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak hamile kadının ilerde yaşayabileceği osteoporoz , diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir. Tek başına süt veya yoğurt tüketemeyenler için meyveli süt veya taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt tarifleri verebilirim.

Taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt: 1 kase yoğurdun içine ince dilimlenmiş bir salatalık, ince kıyılmış taze soğan, maydanoz ve taze fesleğen koyunuz. Bütün bunları kaşık yardımıyla karıştırınız. Süslemek ve lezzetini arttırmak için üzerine biraz da taze nane yaprakları serpiniz. İsteğe göre çok az tuz veya sarımsak da ekleyebilirsiniz. Bu karışımın yanında 2 adet fırın galetası ile beraber serin, lezzetli, hoş bir ara öğün oluşturabilirsiniz.

Mevsim meyveleriyle lezzetlendirilmiş süt: 1 su bardağı soğuk sütün içine 2 adet taze kayısı, ¼ adet şeftali ve ¼ adet muzu doğrayarak hepsini blenderdan geçiriniz. İsterseniz bu karışıma 1 top vanilyalı dondurma veya 2-3 parça buz da ekleyip karıştırabilirsiniz. Bu serin ve besleyici içeceğinizi ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

7 Meyveli Yaz Salatası: Karpuz, şeftali, kayısı, kavun ve mürdüm eriklerini küp küp doğrayınız. İçine birkaç tane kiraz ve üzüm de ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.

Limonata: 2-3 adet limonun kabuklarını iyice yıkadıktan sonra rendeleyiniz. Sonra sıkıp suyuna limon kabuğu rendelerini ekleyiniz. Bu karışıma birkaç yaprak taze nane de koyarak 1 litre soğuk su ile karıştırınız. 2-3 yemek kaşığı toz şekeri yavaş yavaş karıştırarak eritiniz. Aromalarının tam olarak çıkabilmesi için bir süre beklettikten sonra içebilirsiniz. Ara öğünlerde serin bir içecek olarak tercih edebilirsiniz.

Hazırlayan : Diyetisyen Serap Orak Tufan www.kendinizeiyibakin.com

Adres: 42 Ada Gardenya Konut 7/1 Kat:3 Daire:24 Ataşehir İstanbul
Gsm:0 533 817 44 95
Tel:0 216 456 33 27
Fax:0 216 456 33 42

Not: Bu yazı Eve Dergisi Ağustos 2008 sayısında yayınlanmıştır.

RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Ramazan ayında oruç tutulması ile ortaya çıkan beslenme şekli diğer aylardaki beslenme şeklimizden çok farklıdır. Normalde 3-4 öğün beslenirken bu ayda öğün sayımız 2’ye hatta sahura kalkmayanlar için 1’e düşer. Bunun sonucunda metabolizmamızda farklılıklar ortaya çıkar. Vücut işleyişini bu ritme uydurmaya çalışır. Uzun süreli açlık metabolizmamızın yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle metabolizmamızı daha da yavaşlatmamak adına sahur öğününü kesinlikle atlamamamız gerekir. İftar öğününde ise mümkün olduğunca hafif, yeterli ve dengeli beslenmemizde fayda vardır. Oruç tutulmasıyla beraber metabolizmamızdaki yavaşlama olumsuz gibi görünse de oruç bittikten kısa bir süre sonra eski beslenme şekline dönünce metabolizma hızını arttırır.

Bu yıl Ramazan ayında sahur öğünü ile iftar öğünü arasında yaklaşık 16 saat kadar bir açlık süresi var. Uzun süre aç kalmak kişilerin iştah seviyesinde artışlara neden olabileceği için fazla miktarlarda ve yüksek kalorili besin tüketme eğilimi ortaya çıkabilir. Eğer Ramazan ayı süresince kilo almak istemiyorsanız iftarda ve sahurda yediğiniz yiyeceklerin çok kalorili olmamasına ve miktar olarak aşırıya kaçmamasına dikkat etmeniz yeterlidir. Bu şekilde sindirim işlevine katkısı olan iç organlarımız dinlenmiş ve vücut da birikmiş olan toksinlerden arınmış olacaktır. Ancak kilo verme isteği ile sahura kalkmamak, çok az yemek gibi yanlış davranışlar daha da kolay kilo alınmasına neden olabilir.

Ramazan ayı süresince yeterli su ve sıvı alımı olmadığı için vücudun su oranında azalma görülür. Oruç bittikten kısa bir süre sonra su hacmi eski düzeyine gelir. Ancak bu yıl Ramazan ayının yaz mevsimine rastlaması nedeniyle sıcak hava ve terleme yüzünden su kaybı daha da fazla olacaktır. Eğer iftar saatinden sonra yeterice sıvı tüketimi olmazsa ciddi sağlık sorunları yaşanabilir.

İftar açarken vücudun sindirime hazır olmadığını bu nedenle ağır yemeklerden kaçınmamız gerektiğini hatırlamalıyız. Orucun su ile açılması, çorba gibi sıvı olan bir besinle devam edilmesi daha doğru olur. Hatta çorba içtikten bir süre sonra mümkünse sofradan kalkıp 10-15 dakika kadar yemeye ara verilirse midemiz sindirime daha kolay hazırlanır. Yemekleri küçük lokmalar halinde, iyi çiğneyerek ve yavaş yemenin henüz hazır olmayan sindirim sistemi için yardımı büyüktür.

Uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması ve yetersiz sıvı alımı kabızlık sorununu da ortaya çıkarabilir. Bunu önlemek için bol posalı beslenmek gerekir. İftarda sebze ve salata tüketimine yer vermek, iftardan sonra tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih etmek çözüm olabilir. Hatta kayısı veya erik kompostosu tüketerek hem sıvı alımı hem de posa alımı dengelenebilir. Özellikle hareketsiz kişilerin iftardan sonra yapacağı kısa yürüyüşler hem kabızlığa hem de sindirim sorunlarına iyi gelir.

İftarda soslu, yağda kızartılmış, kremalı veya tereyağlı besinler tercih edilmemelidir. Onun yerine ızgara veya haşlama türde pişirilmiş az yağlı et yemekleri veya etli sebze yemekleri tercih edilebilir. Pilav, makarna, börek benzeri hamur işleri veya karbonhidratlı besinler az porsiyonlarda ve ekmek yerine yenmelidir. Salata veya zeytinyağlı bir sebze yemeği posa ve vitamin açısından gereklidir. Ayran, cacık, komposto gibi yiyecekleri tüketmek de sıvı alımını dengelemek ve sindirimi kolaylaştırmak için faydalı olacaktır. Tatlı isterseniz, yemekten hemen sonra değil en az 1 saat sonra tüketmeniz, ağır şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları tercih etmeniz ve porsiyonun yarısını yemeniz daha iyi olacaktır. Tabi ki tatlı yerine mevsim meyvelerini tüketmeniz her zaman için daha sağlıklı bir seçimdir.

Ramazan ayında en çok karşılaşılan durumlardan biri de iftar davetleridir. Özenle hazırlanmış çeşit çeşit yemekler ve tatlılar oruç tutanlar için daha da cezbedicidir. Sadece tadımlık olarak azar azar tabağınıza alıp porsiyonları yenilemezseniz sofradan daha iyi hissederek kalkacağınızı göreceksiniz. Bu şekilde ortaya çıkabilecek reflü benzeri sindirim sorunlarını ortadan kaldırabilirsiniz.

Bir diğer Ramazan geleneği olan Ramazan pidesi tüketimini de abartmamak gerekir. Özellikle iftarda besin çeşitliliği fazlaysa pide tüketimini sahur öğününe almak daha doğru olur. Sahur içeriği de kahvaltı tarzında olmalıdır. Yiyip yatmak yerine saatinde kalkıp yemek gününüzün daha kolay geçmesini sağlar. İçerik olarak peynir, yumurta, ceviz, domates, salatalık, komposto, meyve, süt, yoğurt, pide gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Akşam yemeğinden kalanları tüketmekten kaçının. Özellikle yeniden uyuyacaksanız kafeinli içecekleri tercih etmeyin.

Toplumun bazı gruplarının sağlık açısından oruç tutmamaları daha doğru olur. Oruç tutmaması gerektiği halde kişi oruç tuttuysa Ramazan ayı sonrasında yapılan kan testlerinde ortaya çıkan bulguların olumsuz etkilendiği görülür. Özellikle hamile ve emziren kadınların, şeker(diyabet), tansiyon, hipoglisemi, kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı/yetmezliği olan bireylerin, sürekli ilaç kullananların, riskli ve yüksek dikkat gerektiren işlerde çalışanların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların, sürekli seyahat halinde olanların, ruh sağlığı bozuk olanların oruç tutmaması gerekir. Bu risk grubunda olanların oruç tutmaları halinde sağlıklarının olumsuz etkileneceği konusunda bilgilendirimesi gerekir.

Hazırlayan : Diyetisyen Serap Orak Tufan www.kendinizeiyibakin.com

Adres: 42 Ada Gardenya Konut 7/1 Kat:3 Daire:24 Ataşehir İstanbul

Gsm:0 533 817 44 95

Tel:0 216 456 33 27

Fax:0 216 456 33 42

Not: Bu yazı Eve Dergisi Eylül 2008 sayısında yayınlanmıştır.

OFİS ORTAMININ DOĞURDUĞU BESLENME SORUNLARI VE ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

“İşe başladığımdan beri çok kilo aldım!” cümlesini her ortamda çok sık duyabilirsiniz. Bu konuda alınabilecek önlemler ve yapılabilecek şeyler aslında oldukça basit ve uygulanabilirdir. Ancak herkesin iş yeri koşulları, çalışma saatleri, işe gidip gelme süresi, kullanılan taşıt türü, beraber çalışılan müşteri kitlesi birbirinden çok farklıdır. Bu nedenle iş yeri ortamında karşılaşılan beslenme sorunları çok çeşitlilik gösterebilir ve kişiye özel çözüm üretmek ancak yüz yüze görüşmeyle sağlanabilir. Bunun yanı sıra, eğer büyük şehirde yaşıyorsanız ve gününüzün büyük bir kısmı çok kişinin çalıştığı bir plazada geçiyorsa tıpkı iş arkadaşlarınız gibi kişisel hayatınızın en önemli konularından biri olan beslenmenizde benzer sorunları ve bu sorunların doğurduğu sonuçları yaşıyorsunuzdur. Öyle bile olsa herkesin metabolizması birbirinden farklı olduğu için etkilenme dereceleri veya vücudun koşullara uyum sağlarken gösterdiği esneklik de farklı olacaktır.

Ofis ortamında karşılaşılan bazı ortak beslenme sorunları ve bu sorunların doğurduğu sonuçlar şunlardır:

Ø İşe yetişme telaşında trafik nedeniyle geç kalmak ve kahvaltı yapmadan güne başlamak.

Ø İşlerin uzaması nedeniyle öğle yemeği saatini kaçırmak ve yememek veya çok geç bir saatte yemek.

Ø Anlaşmalı yemek şirketinin yemeklerini ve mönülerini beğenmemek veya kişinin damak tadına hitap etmemesi sonucu dışardan fast-food sipariş vererek beslenmek.

Ø Anlaşmalı yemek şirketinin yemek kalitesinin düşük olması, yemeğin çok yağlı pişirilmesi ve kalori dengesinin bozukluğu nedeniyle fazla ve kalitesiz kalori almak.

Ø Sürekli çay-kahve türü diüretik (idrar söktüren) sıvıların alınması sonucu fazlaca su kaybetmek.

Ø İş yoğunluğu nedeniyle unutulduğu için veya tuvalete gitme ihtiyacını bastırmak için az su içmek.

Ø Ara öğün tüketilmediği veya ana öğünler atlandığı için sık sık kan şekerinin düşmesi(hipoglisemi) sonucu açlık hissi yaşamak.

Ø Uzayan toplantılar nedeniyle öğün atlandığı için kan şekerinin düşmesi(hipoglisemi) sonucu açlık hissi yaşamak.

Ø Ana öğünlerde yetersiz ve dengesiz yemek yeme sonucu kan şekerinin çabuk düşmesi(hipoglisemi) ve açlık hissi yaşamak.

Ø Sürekli çay-kahve türü diüretik (idrar söktüren) sıvıların alınması sonucu hipoglisemi yaşamak, mide asitinin artması ve reflü sorunlarının ortaya çıkması.

Ø Kan şekerinin düşmesi sonucu sinirlilik, titreme, halsizlik, yorgunluk hissi ve sürekli baş ağrısı yaşamak.

Ø Düşen kan şekeri nedeniyle vücudun karbonhidrat (şeker) ihtiyacını bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata, pasta, poğaça vb. hamurlu ve şekerli besinlerle bastırmaya çalışmak.

Ø Masanızda bulunan çekmecenizde her zaman çikolata, şekerleme, kek, bisküvi vb. besinleri saklamak.

Ø İş arkadaşlarınızla mola sürenizde birbirinize bir şeyler ikram etmeniz sonucu atıştırmaların bir alışkanlık ve psikolojik bağımlılık haline gelmesi.

Ø İş çıkış saatinin uzaması nedeniyle akşam yemeğini atlamak veya çok geç bir saatte yemek.

Ø Akşam yemeğinde yanlış tercihler yaparak yüksek kalori almak ve/veya yatana kadar yüksek kalorili besinler atıştırmak.

Ø Ofis koşulları ve masa başı işler nedeniyle hareket etmemek, ofis dışında egzersiz yapmaya zaman bulamamak.

Ø Bütün bunların sonucu olarak KİLO ALMAK, VÜCUT TİPİNİN DEĞİŞMESİ, BÖLGESEL (KARIN-KALÇA) YAĞLANMA

Sorunlarınızı bu şekilde tespit edip farkındalığınızı arttırarak çözüme giden yolda önemli bir adım atmış olabiliriz. Her sorun tek tek ele alınıp iyileştirilmesi gereken bir konudur. Bu maddelerden sadece birkaçını düzelterek bile ofis hayatınızda sağlığınızı korumuş ve iş verimliliğinizi de arttırmış olursunuz. Üstelik iş arkadaşlarınız ile uyumlu bir işbirliği yaparsanız hem kendiniz hem de çevreniz için kalıcı bir çözüm de üretmiş olursunuz.

Ofis ortamında karşılaşılan beslenme sorunlarını çözmek için yapabileceklerimiz şunlardır:

• 
  Güne kahvaltısız kesinlikle başlamamak. En azından evden çıkmadan önce 1 bardak süt içmek veya ufak bir sandviç hazırlamak. Tost, simit-peynir, simit-ayran, peynirli sandviç gibi kahvaltı seçeneklerini tercih etmek.


• 
  Öğlen veya akşam yemeği saatiniz iş yoğunluğu nedeniyle kaçacak ise ara öğün tüketmek. Ara öğün olarak taze veya kuru meyve, tost, ayran, yoğurt, meyveli yoğurt , hazır çorba, galeta veya diyet bisküvi türlerini tercih etmek




• Ara öğününüzde tüketeceğiniz besinleri her gün evden getirmek veya en dayanıklı olanları çekmecenizde saklamak(kuru kayısı, erik, kutu süt, diyet bisküvi, galeta vb).


• 
  Öğle yemeğinde ana yemeğin yanında garnitür olarak verilen kızarmış patates, püre, pilav, makarna, börek vb. besinlerin yarısını yemek (Unutmayın masa başında hareketsizsiniz). Mönünüzde varsa mutlaka çorba, zeytinyağlı sebze, salata, yoğurt vb. yardımcı yiyecekleri tüketmek. Kepekli veya tam buğday ekmeği yemek.


• 
  Seçme imkanı varsa mönüden en düşük kalorili olanları tercih etmek.


• 
  Tatlı yerine meyve veya sütlü tatlıları tercih etmek. Yemekten hemen sonra değil ara öğün olarak öğleden sonra tercih etmek.


• 
  Masanızda sürahi veya su şişesi bulundurmak ve küçük bardaklarla sık sık içmek. Çay ve kahvenin dışında toplamda 6-8 bardak su içmek.


• 
  Çay ve kahve tüketimini sınırlamak. Yoğunluğunu azaltmak. Bunlarla beraber tükettiğiniz şeker miktarını azaltmak.


• 
  Çekmecelerinizde bisküvi, kek, kurabiye, tatlı, kraker, cips, çikolata bulundurmamak.


• 
  Toplantı ortamına müdahale etme imkanınız varsa ikram olarak taze veya kuru meyve, diyet bisküvi, galeta, tuzlu kurabiye önerisinde bulunmak.


• 
  Bir egzersiz danışmanına danışarak ofis ortamında yapabileceğiniz egzersizler öğrenmek.


• 
  Asansör yerine merdiven tercih etmek.


• 
  Şirket yöneticilerine beslenme ve/veya egzersiz konularında personel için seminer almaya teşvik edecek dileklerde bulunmak.
  
  Hazırlayan : Diyetisyen Serap Orak Tufan www.kendinizeiyibakin.com

Adres: 42 Ada Gardenya Konut 7/1 Kat:3 Daire:24 Ataşehir İstanbul

Gsm:0 533 817 44 95

Tel:0 216 456 33 27

Fax:0 216 456 33 42